Забудьте о чувстве падения с диеты, недавние исследования показывают, похудение может фактически перезагрузить ваш метаболизм, чтобы вы снова начали терять вес.
Мы рассказываем, как преодолеть страшное плато диеты...
1 Сделайте двухнедельный перерыв
Вы верно соблюдаете диету, но после отличного старта вес перестал уходить? Этот эффект, известный как диетическое плато, является распространенной проблемой.
Однако новое исследование, проведенное в Университет Тасмании обнаружил, что регулярные двухнедельные перерывы в диете могут перехитрить ее.
Постоянное выполнение одной и той же тренировки снижает ее эффективность. (Изображение: Getty Images)
Исследователи изучали «реакцию голода», которая возникает, когда организм реагирует на потерю большого количества веса, цепляясь за жир, полагая, что еды становится мало.
Для людей, сидящих на диете, этот эволюционный механизм выживания приводит к замедлению потери веса.
Ман Юнайтед календарь 2020/21
Исследование показало, что те, кто соблюдали диету в течение двух недель, а затем две недели отдыхали в течение 16-недельного периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто постоянно сокращал потребление пищи. Они также с большей вероятностью сохраняли вес шесть месяцев спустя.
2 Поймите, как работает потеря веса
Причина, по которой большинство людей очень быстро теряют вес в течение первых нескольких недель диеты, заключается в том, что большая часть того, что теряется, — это вода. Как только ваше тело избавится от этой лишней жидкости, скорость потери веса значительно замедлится.
Проверьте свои успехи и спросите себя, действительно ли килограммы перестали падать или просто уменьшились. Эксперты сходятся во мнении, что разумная скорость для безопасной и продолжительной потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.
3 Делайте еженедельные селфи
В прошлом году исследование Университета Аликанте в Испании показало, что создание фотодневника было чрезвычайно эффективным инструментом, когда дело касалось похудения.
Более 80% людей, сидящих на диете, принимают полноразмерные селфи каждую неделю в качестве записи об изменении их формы им удавалось значительно уменьшить размер талии. Исследователи полагают, что снимки тела мотивировали худеющих, потому что они могли четко видеть результаты своей диеты.
4 Скорректируйте потребление калорий
По мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм может замедляться, потому что вашему телу требуется меньше калорий, чтобы подпитывать вас меньшего размера, говорит диетолог Линда Фостер.
Поэтому потребление калорий, которое у вас было изначально, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать в соответствии с текущими потребностями вашего тела, объясняет она.
Попробуйте онлайн-калькулятор основного обмена (BMR), например, www.dietplan.co.uk/Инструменты/BMRChecker , который учитывает ваш рост, вес, возраст и уровень активности, чтобы рассчитать ежедневное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать новый более низкий вес.
Затем уменьшите эту цифру примерно на 500 калорий, чтобы получить примерное суточное потребление, необходимое для дальнейшего похудения.
5 Или попробуйте есть больше!
Хотя это правда, что вам нужно создать дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями, чтобы сбросить вес, слишком сильно сократите потребление на экстремальной диете, и это будет иметь противоположный эффект.
Если ваше потребление калорий слишком низкое или вы слишком голодны, вы начинаете терять мышцы, ускоряющие метаболизм, а также жир, объясняет Линда.
Чтобы похудеть, сохранив при этом эту важную мышцу, вам может понадобиться увеличить количество калорий.
Хитрость заключается в правильном питании. Линда рекомендует употреблять постный белок, такой как курица или рыба, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и авокадо.
6 Расставьте приоритеты во сне
Полноценный ночной сон жизненно важен для перемещения жира, потому что он сбрасывает гормоны, контролирующие обмен веществ. Даже пара бессонных ночей может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, который побуждает организм переедать и откладывать жир на животе.
7 Начните отмеривать порции
В дни суперразмеров легко забыть, как выглядит разумная порция еды. Но слишком много, даже здоровой пищи, скоро саботирует потерю веса.
Устройте себе курс переподготовки размером с порцию. К счастью, ваша рука предоставляет простой способ визуализировать разумную порцию обычных продуктов для каждого приема пищи:
-Макароны, картофель и рис = размером с кулак
- Белки (мясо/рыба) = размером с ладонь
- Продукты с высоким содержанием жира (например, сыр) = порция размером с большой палец
- Фрукты и овощи: две-три горсти
8. Переключитесь на яйца на завтрак
Употребление яиц заставляет вас чувствовать себя сытым дольше (Изображение: Getty Images)
Исследования показывают, что, выбирая яйца в первую очередь, вы чувствуете себя более сытым, чем хлопья, что снижает вероятность того, что вы потянетесь за закусками в середине утра. Одного этого простого изменения может быть достаточно, чтобы вернуть застопорившуюся диету в нужное русло.
9 Попробуйте более короткие тренировки
Если вы проводите целый час в спортзале, возможно, вы зря тратите время и энергию. Новое исследование показывает, что более короткие интервалы упражнений лучше подходят для похудения, если вы делаете их регулярно.
Исследование, проведенное в Копенгагенский университет обнаружили, что люди, которые тренировались по 30 минут каждый день, теряли столько же жира, сколько и те, кто тренировался по 60 минут в день.
Они подозревают, что у людей, которые занимались более короткими тренировками, оставалась дополнительная энергия, чтобы быть более активными в течение оставшейся части дня. Все небольшие действия складываются, сжигая больше калорий в течение всего дня.
10 Начните передавать соль
Избыток соли заставляет организм удерживать воду (Изображение: Getty Images)
Возможно, весы перестали склоняться в вашу пользу, потому что ваше тело удерживает слишком много воды. И наиболее распространенным триггером для этого является потребление избытка соли. Вода прилипает к соли, как магнит, поэтому чем больше вы едите, тем больше ваше тело цепляется за нее.
11 Ешьте больше белка
Белок содержит аминокислоту лейцин, которую многие исследования определили как мощный триггер для сжигания жира. Итак, если вы придерживаетесь диеты, богатой фруктами и овощами, вам, возможно, потребуется добавить больше белка, чтобы снова начать снижение веса.
Стремитесь есть порцию каждые несколько часов, потому что, хотя продукты, богатые белком, такие как яйца, орехи и мясо, содержат больше калорий, чем яблоко или салат, исследования показывают, что они дольше сохраняют чувство сытости и, следовательно, снижают общее потребление калорий в течение дня.
12 Ешьте миндаль перед тренировкой
Миндаль богат аминокислотой L-аргинином, которая на самом деле может помочь вам сжигать больше калорий во время тренировок, ускоряя потерю веса, согласно отчету в журнале Международного общества спортивного питания.
13 Варьируйте упражнения
Усердно заниматься на беговой дорожке три раза в неделю? Проблема с повторением упражнение заключается в том, что наши мышцы привыкают к одной и той же старой тренировке, что делает ее менее эффективной. Чтобы увидеть изменения в жировых отложениях, вы должны бросить вызов своему телу.
Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективно сжигают жир. Это означает чередование быстрой и медленной скорости, а не просто продолжение в том же темпе. Или, если вы предпочитаете прогулки на свежем воздухе, выберите место, где есть несколько холмов, которые естественным образом изменят ваш темп.
14 Возьмите бутылку с водой везде
Одной из наиболее недооцененных причин диетического плато является обезвоживание. Употребление большого количества воды может сдерживать чувство голода и поддерживать высокий уровень энергии и настроения, повышая вероятность того, что вы будете сопротивляться тяге к еде и будете придерживаться диеты. Держите бутылку с водой в сумке, чтобы не забывать пить в течение дня.
Простой совет — следите за своей мочой. Если он темно-желтого цвета, вы не получаете достаточно воды — он должен быть бледно-соломенного цвета.
15 Заведите себе диетического приятеля
Разделение путешествия с кем-то, кто также хочет похудеть, может помочь вам придерживаться своего плана. Это может даже добавить элемент здоровой конкуренции.
16 Смотрите на размеры, а не на весы
Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому сосредоточение внимания только на весе может ввести в заблуждение. Гораздо лучше судить об успехе диеты можно по тому, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде. Вы можете весить столько же, но джинсы меньшего размера придают уверенности в себе и помогают более эффективно придерживаться диеты.
17 Приобретите шагомер или фитнес-трекер
Приложения и устройства — это действительно хороший способ стимулировать активность и перехитрить застопорившуюся потерю веса — и вы этого даже не заметите. Стремитесь делать 10 000 шагов в день, что составляет примерно пять миль. Замена коротких автомобильных поездок на пешие прогулки и всегда подъем по лестнице помогут.
что означает 1211
18 Ведите пищевой дневник
Вы честны в том, сколько вы действительно едите? Большинство людей этого не делают, поэтому записывайте каждую вещь, которую вы едите в течение недели, вы поймете, где вы можете внести изменения. Дневник также позволяет легко определять пустые калории, такие как безалкогольные напитки.
19 Помните, что калории от выпивки тоже учитываются!
Выпивка может привести к увеличению вашего веса (Изображение: Getty Images)
Строго придерживаетесь своего плана питания, но вес не меняется? Многие люди, сидящие на диете, забывают учитывать алкоголь – тем не менее, стакан вина (175 мл) содержит 130 калорий, а пинта пива добавляет к ежедневному потреблению 215 калорий.
20 Старайтесь есть осознанно
Исследования показывают, что во время еды вас отвлекают, например,
просмотр телевизора – заставляет людей потреблять больше калорий, чем когда они сосредоточены на еде. Хорошая идея — выделить время для еды и сделать ее без экрана.
21 Переосмыслите свой целевой вес
Вполне возможно, что ваша потеря веса замедлилась, потому что вы достигли своего «счастливого веса», — говорит диетолог Линда. Это тот вес, с которым ваше тело чувствует себя наиболее комфортно, и если вы попытаетесь достичь гораздо меньшего веса, это сработает против вас.
Как понять, что вы достигли своего счастливого веса? Линда предлагает проконсультироваться с врачом общей практики — если они согласятся, что у вас разумный вес для вашего роста и телосложения, возможно, пришло время перестать беспокоиться о весах.
data-count = '3' data-display = 'list' data-numbered = 'true'>Самые читаемыеНе пропустите
