Общественное здравоохранение Англии утверждает, что в среднем человек съедает на 300 калорий слишком много в день(Изображение: Getty)
Неудивительно, что мы все толстеем - по данным Министерства здравоохранения Англии, взрослые едят в день в среднем на 200–300 калорий больше, чем мы должны.
Чтобы остановить волну ожирения, они призывают нас придерживаться 400 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и 600 калорий на ужин.
Наблюдатель за здоровьем требует, чтобы производители и рестораны работали над тем, чтобы сделать больше доступных вариантов, которые соответствуют этим целям, но в то же время насколько легко придерживаться правила 400-600-600?
Блюда, которые легко приготовить дома, - ваш союзник, поэтому мы предлагаем варианты на неделю, чтобы помочь.
Завтрак (400 калорий)
Две жареные колбаски Sainsbury’s Butcher’s Choice в небольшом булочке (381 калория)
Это не самый здоровый способ потратить калории на завтрак, но в качестве угощения на выходных вполне подойдет. И вы можете добавить большой нарезанный помидор, чтобы он считался одним из ваших 5-дневных рационов.
Два Weetabix со 150 мл полуобезжиренного молока, 125 г обезжиренного фруктового йогурта в банке, небольшой банан (392 кал)
Классические хлопья, йогурт и фруктовые брекки содержат полезную для кишечника клетчатку и являются хорошим источником кальция для крепких костей.
Два яйца-пашот и 3 столовые ложки жареных грибов на ломтике тоста из непросеянной муки (без масла) (369 ккал)
Яйца обладают дополнительным преимуществом, так как заставляют вас дольше чувствовать сытость - именно их содержание белка помогает обуздать чувство голода.
Яйца заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше и подавляют чувство голода (Изображение: Getty)
25 г (слегка округленные столовые ложки) миндального масла на бублике с корицей и изюмом (401 ккал)
Миндальное масло богато хорошими жирами, магнием (для здоровья нервной системы) и антиоксидантом витамином Е. Но выкладывайте его экономно - оно очень калорийно.
Средняя / большая миска каши (50 г овса, 375 мл полуобезжиренного молока) с горстью черники (396 ккал)
400 калорий - это большая миска каши с ягодами для сытости желудка. Если вы добавите сахар, это даст вам 16 дополнительных калорий на чайную ложку.
170 г греческого йогурта, 50 г ореховой мюсли, 80 г клубники (401 ккал)
Этот вкусный вариант содержит кальций и витамин С. И хотя мюсли могут быть сладкими, они сбалансированы натуральным йогуртом.
Шоколадный круассан Tesco из пекарни (370 ккал)
Еще один не очень полезный для здоровья вариант, поэтому делайте его только изредка. Он плохо насытит и содержит более половины рекомендуемой нормы насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина.
Круассаны должны быть редким угощением. (Изображение: Getty)
Обед (600 калорий)
40г банка томатного крем-супа Heinz, ролл со сливочным маслом, Kit Kat на 4 пальца (585 калорий)
Да, вы можете включить шоколад в обед на 600 калорий. Вот один способ, но не делайте его повседневным обедом, потому что, помимо всего этого сахара, в нем не хватает белка.
Картофель в мундире среднего / большого размера с половиной банки фасоли и 50 г тертого чеддера (591 калория)
Классическое сочетание. Проблемы с талией могут возникнуть из-за чрезмерного употребления сыра, поэтому придерживайтесь этого количества.
Банка скумбрии в томатном соусе на двух ломтиках тоста из непросеянной муки, горсть помидоров черри; 2 ломтика солодового хлеба без масла (579 калорий)
Скумбрия очень полезна, так как содержит большое количество полезных для сердца омега-3. Он довольно калорийный, но вы можете легко включить его в обед на 600 калорий - и после этого останется место для солодового хлеба.
Большая упаковка, наполненная 100 г тунца, майонеза и кукурузы (578 калорий)
Вскоре майонез с тунцом накапливает калорий, но вы все равно можете сложить много (с небольшим количеством кукурузы) в упаковку и получить менее 600 калорий. Только не ешь потом шоколада.
Обертывания - здоровый выбор, но помните о майонезе (Изображение: Getty)
Бутерброд с рыбными пальцами (4 рыбных пальца, 2 кусочка хлеба, слегка намазанный маслом), большое яблоко (581 калория)
Лучшая еда для комфорта - и хорошая новость в том, что сарни из рыбных пальчиков и яблоко соответствуют целевому количеству калорий на обед.
Сэндвич Sainsbury’s с курицей и кленовым беконом, 145 г манго (575 ккал)
Возьмите этот купленный бутерброд и готовое нарезанное манго, и вы на ходу пообедаете в соответствии с новым целевым показателем калорийности, установленным правительством.
1/2 пакета салата Цезарь (Tesco) с куриной грудкой без кожи и хлебом питта из непросеянной муки; Чипсы из пакетика по 25 г (598 калорий)
Салат «Цезарь» может отличаться в зависимости от заправки, поэтому обязательно уточняйте информацию о питании. Но у вас должно быть достаточно калорий на питту и небольшую пачку чипсов.
Ужин (600 калорий)
Маленькое (125 г) филе трески в панировке с 150 г запеченных чипсов и гороха (620 калорий)
Забудьте о жареной рыбе с жареным картофелем (в них не менее 800–1000 калорий). Сделайте небольшое панированное филе и жареные чипсы (взвесьте их), чтобы попасть в цель.
Рыба с жареным картофелем и жареный картофель исключены из меню, но есть здоровые альтернативы. (Изображение: Getty)
Ужин из жареного цыпленка: одна куриная ножка с кожей, 2 маленьких ростбифа, брокколи, морковь, гранулированный соус (612 ккал).
Жареный ужин можно приготовить в пределах 600 калорий, но вам нужно следить за размером порции - два небольших жареных картофеля ... и никаких йоркширских пудиков.
Жаркое с курицей: 1/2 пакета обжаренного с перцем, 1/2 пакета (200 г) свежей яичной лапши, небольшая куриная грудка, порция устричного соуса для обжаривания (618 ккал)
Вы можете приготовить жаркое из курицы хорошего размера, но следите за тем, какой соус вы добавляете: немного соевого соуса содержит незначительное количество калорий, в устричном соусе их около 50, а в сладком чили 100 и более калорий.
Маленькое запеченное филе лосося, полусаше соуса из петрушки (приготовленная), 200 г отварного молодого картофеля, горох и морковь (575 ккал)
Лосось, богатый омега-3, с отварным молодым картофелем, овощами и соусом из петрушки, приготовленный из полуобезжиренного молока, - это питательная еда в пределах вашей цели.
135 г (до приготовления) свиная корейка без костей, приготовленная на гриле, с 250 г пюре из чеддера и шпинатом (577 ккал)
Вам нужно будет остановиться на одной отбивной, но это означает, что вы также можете съесть порцию сырного пюре и шпината, который является практически безвкусной утварью.
Тайский карри с креветками - идеальный вариант для еды на вынос в пятницу вечером. (Изображение: Getty)
Тайский карри с креветками: 125 г обжаренных сырых креветок, красный тайский соус карри loyd Grossman в полуванке, 180 г отварного риса и 20 г крекеров с креветками (583 кал)
женщины связаны и с кляпом во рту
Сделайте это своей низкокалорийной заменой на вынос в пятницу вечером (это так же быстро).
Но переложите эти креветочные крекеры в миску - вы съедите намного больше, чем следовало бы, если будете пастись прямо из пакета.
Порция домашнего спаг-бол: 200 г отварных макарон, 100 г вареного фарша 12% жирности, порция соуса болоньезе из банки (603 ккал).
Вам понадобится небольшая порция, чтобы сэкономить более 600 калорий. Избегайте жирного фарша и отмерьте спагетти перед приготовлением.
