Вы изо всех сил пытаетесь встать с постели, чувствуете постоянную усталость и полагаетесь на тонизирующие напитки, такие как протеиновые батончики, кофе и сладкие лакомства, которые помогут вам в течение дня?
Если да, то вы далеко не одиноки. Исследования, проведенные рыночными аналитиками Mintel, показывают, что каждый третий из нас признает, что постоянно устает из-за темпа современной жизни. В результате продажи таких добавок, как женьшень, энергетические напитки и энергетические батончики, выросли более чем на 5% только за последний год в рамках нашей отчаянной попытки бороться с истощением.
нужна ли телевизионная лицензия для netflix
Неудивительно, что данные опроса, проведенного компанией Healthspan, производящей витамины, показывают, что колоссальные 97% из нас утверждают, что большую часть времени чувствуют себя уставшими, а записи врачей показывают, что 10% людей, посещающих своего врача общей практики, приходят исключительно для того, чтобы исследовать необъяснимую усталость.
Настолько, что врачи даже придумали удобную аббревиатуру — TATT (Tired All The Time) — которую они записывают в свои заметки, когда пациент жалуется на постоянную усталость. Здесь эксперты указывают на некоторые причины и способы борьбы с ними.
1. Вы недостаточно тренируетесь
Совершите пробежку: легкие упражнения могут уменьшить усталость (Изображение: ПА)
Это может быть последним, что вы чувствуете, но избегание упражнений из-за усталости на самом деле заставляет вас чувствовать себя хуже.
В Университет Джорджии учеба, малоподвижные, но в остальном здоровые взрослые, которые начали заниматься легкими физическими упражнениями три дня в
неделю в течение всего 20 минут сообщили, что чувствуют себя менее уставшими и более энергичными через шесть недель.
Это связано с тем, что регулярные физические упражнения заставляют ваше сердце и легкие работать более эффективно, доставляя кислород и жизненно важные питательные вещества по всему телу.
Перезагрузите свою энергию: В следующий раз, когда вам захочется плюхнуться на диван, заставьте себя совершить 10-минутную прогулку быстрым шагом — вы почувствуете себя бодрее.
2. Вы спите не так хорошо, как думаете
Выключите: гаджеты перед сном могут нарушить сон
Недавние исследования показывают, что многие из нас выживают благодаря так называемому «мусорному сну» — такому, когда мы часто просыпаемся в течение ночи. Это не пополняет наши энергетические уровни, а также длительные периоды непрерывного сна.
Нежелательный сон может быть вызван стрессом, а также чрезмерной стимуляцией мозга перед сном. Например, проверяя электронную почту или используя планшеты и смартфоны которые излучают синий свет, нарушающий сон, заставляя мозг вырабатывать гормоны «пробуждения» именно тогда, когда вам нужно успокоиться.
Перезагрузите свою энергию: Чтобы избежать нежелательного сна, вам необходимо разработать правильную гигиену сна, что означает ложиться спать в определенное время, запрещать экраны за час до этого и разработать процедуру успокоения, которая подготовит ваше тело ко сну, например, теплую ванну, а затем молочным напитком и получасовым чтением чего-нибудь легкомысленного.
3. Ваша зависимость от кофе истощает вашу энергию
Горькая правда: кофе вредит химическому составу нашего мозга (Изображение: Гетти)
Хотя мы думаем о кофеине как о бодрящем средстве, на самом деле он заставляет нас чувствовать себя более уставшими, как только первоначальный всплеск проходит.
Доктор Чиди Нгваба, директор Клиники медицины образа жизни, объясняет: Это происходит потому, что химия нашего мозга не любит
ему мешают стимуляторы, поэтому он выделяет химические вещества, чтобы ослабить реакцию тревоги.
Кофе также серьезно нарушает сон: одно исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что его употребление даже за шесть часов до сна приводит к ухудшению качества напитка.
Перезагрузите свою энергию: Отказ от кофеина повысит уровень энергии в долгосрочной перспективе, но сокращайте его постепенно, чашка за чашкой, чтобы избежать головных болей и раздражительности.
Кофе
4. У вас дефицит железа
Повысьте свой характер: темная зелень — хороший источник железа.
Цифры показывают, что около трети женщин имеют низкий уровень железа, часто из-за обильных менструаций.
Некоторые имеют достаточно низкий уровень железа, чтобы быть анемичными. Если вы опустите нижние веки, а внутренний край выглядит бледным, а не розовым, это показатель.
Перезагрузите свою энергию: Анализ крови выявит любые проблемы с железом, и вам пропишут таблетки для повышения уровня.
Если уровень железа находится на нижней границе нормы, но не является анемичным, руководитель отдела питания Healthspan Роб Хобсон говорит: «Включите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых железом». твоя диета , такие как постное мясо, темно-зеленые овощи, бобовые и сухофрукты, и сочетайте их с такими продуктами, как цитрусовые с высоким содержанием витамина С.
Или попробуйте Spatone Apple (10,75 фунтов, Boots), в котором натуральное жидкое железо смешивается с витамином С.
5. Вам не хватает жизненно важных витаминов группы В
Запаситесь: очень важно есть продукты с витаминами группы В (Изображение: Гетти)
Диетолог Роб Хобсон объясняет: У всех нас все более занятая жизнь, поэтому очень важно обеспечить организм достаточным количеством калорий и витаминов, чтобы прожить день.
Витамины группы В особенно важны, поскольку они необходимы организму для преобразования пищи, которую вы едите, в энергию.
Перезагрузите свою энергию: Вы можете найти эту группу витаминов в зернах, таких как коричневый рис, ячмень и овес, а также в нежирных белках, таких как жирная рыба и индейка, говорит Роб.
сколько стоит кси
Или попробуйте комплекс витаминов группы В от Healthspan (8,95 фунтов стерлингов на сайте healthspan.co.uk).
6. Вы обезвожены
Гидроэнергетика: вода жизненно необходима для получения энергии (Изображение: Гетти)
Потеря всего 2% от нормы вашего тела воды содержание может сказаться на вашем энергетическом уровне.
И удивительно легко стать обезвоженным, тем более, что мы склонны терять наш рефлекс жажды, когда мы становимся старше.
Работа в офисе с кондиционером, долгая прогулка или просто регулярное забвение питья могут быстро привести к истощению уровня жидкости.
Это приводит к падению артериального давления и означает, что недостаточно крови поступает в мозг или мышцы. Это может вызвать головные боли, усталость и потерю концентрации.
Перезагрузите свою энергию: Старайтесь пить каждые два часа. Если вы не мочитесь регулярно или ваша моча очень темная, это признак того, что вам нужно пить больше.
Лучше всего вода, но если она вам кажется скучной, добавьте мяту, базилик, лимон или огурец, чтобы оживить вкус, предлагает Роб.
7. У вас передозировка сахара
Не так сладко: вы можете упасть после повышения уровня сахара
Диетолог Линда Фостер говорит: «Многие люди не понимают, что на самом деле они могут устать еще больше от тех самых продуктов, которые должны давать им энергию.
Сладкие энергетические напитки и закуски, такие как печенье, шоколад и чипсы, вызывают резкие скачки, а затем резкое падение уровня сахара в крови, что может сделать вас вялыми, раздражительными и отчаянно нуждающимися в послеобеденном сне.
Перезагрузите свою энергию: Перейдите на продукты с низким содержанием сахара, в том числе избегайте белых углеводов, таких как хлеб и макароны, которые быстро превращаются в сахар в организме.
Линда говорит: Вместо этого выбирайте цельнозерновые углеводы, такие как зерновой хлеб, макароны из непросеянной муки и коричневый рис, которые высвобождают энергию медленнее. И ешьте их понемногу и часто, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
8. Вы экономите на белке
Семена перемен: включите в свой рацион немного белка
дети с большим лбом
Выживание на фруктах и салате может показаться достойным, но отказ от белка в виде мяса, молочных продуктов и орехов приведет к истощению, так как он дает жизненную энергию.
Также требуется больше времени для расщепления белка в организме, поэтому энергия высвобождается медленнее и насыщает вас дольше, объясняет Линда Фостер.
Перезагрузите свою энергию: Перекусывайте белком, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии. Употребление белка размером с ладонь во время еды, а также семян, орехов или орехового масла может предотвратить усталость. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, сыр, тофу, бобы, чечевица, йогурт, орехи и семена.
9. Вы копите стресс
Сделайте перерыв: стресс повседневной жизни может быть утомительным
Натуропат Мартин Бадд, автор книги «Почему я так измотан?», говорит: «Хотя небольшой стресс помогает держать нас в тонусе, длительный стресс — например, из-за проблем на работе или в отношениях — может истощить тело, а также эмоционально осушение.
Перезагрузите свою энергию: По словам доктора Чиди, наша реакция на стресс гораздо более вредна для нашего здоровья, чем сам стресс.
Таким образом, научившись рассеивать стрессовые ситуации, мы можем уменьшить их воздействие.
Когда наступает стресс, вместо того, чтобы отчаянно пытаться что-то исправить, постарайтесь вместо этого замедлиться и сделать перерыв. Позвоните другу, погуляйте с собакой или займитесь йогой.
Попробуйте принимать траву родиолу, которая может помочь сбалансировать уровень гормона стресса кортизола: Rhodiola Stress Relief (£19,95, healthspan.co.uk).
10. Ваша щитовидная железа вялая
Обследование: обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас проблемы со щитовидной железой (Изображение: Гетти)
Низкая активность щитовидной железы, что означает, что она не вырабатывает достаточное количество гормона тироксина, является удивительно распространенной причиной необъяснимой усталости, особенно у женщин среднего возраста.
Другие симптомы заболевания щитовидной железы включают чрезмерную жажду, увеличение веса и чувство холода.
время боя карла фрэмптона
Перезагрузите свою энергию: Обратитесь к своему терапевту, который может сделать вам анализ крови. Если диагностирована недостаточно активная щитовидная железа, простая таблетка, принимаемая один раз в день, может решить проблему, и у большинства людей вскоре после начала лечения возвращается нормальный уровень энергии.
11. Выйти из системы
Мужчина за компьютером (Изображение: Гетти)
Доктор Липман, автор книги Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, считает, что люди, злоупотребляющие технологиями, рискуют выдохнуться. По его словам, в современном мире многие из нас буквально не могут отключиться.
Мы приклеены к нашим компьютерам в течение дня, нашим телефонам по дороге на работу и с работы и нашим ноутбукам по вечерам.
— Тогда есть телевидение. Все это стимуляторы, и они могут нарушить качество вашего сна.
Доктор Липман советует всем своим клиентам выключать ноутбуки, телевизоры и мобильные телефоны за час, а лучше за два до сна.
Воздействие электромагнитных полей слишком близко ко времени сна останавливает выделение гормона сна мелатонина, когда вы засыпаете, а это означает, что вы никогда не достигнете глубокого, восстанавливающего типа сна, в котором мы все нуждаемся, говорит он.
Этот тип сна позволяет чувствовать себя полностью отдохнувшим через семь или восемь часов, а также укрепляет вашу иммунную систему.
Доктор Липман предлагает своим пациентам носить в постели маску для глаз: полная темнота помогает погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.
«Или инвестировать в затемняющие жалюзи для своей спальни. Попробуйте формованную маску для глаз Blackout от M&S (5 фунтов стерлингов).
12. Медитируйте по 12 минут в день.
(Изображение: Гетти)
Сократите многозадачность. Сосредоточьтесь на выполнении одного дела за раз и уделите этому все свое внимание. Медитация значительно улучшает ваше внимание и память, и в исследованиях память испытуемых улучшалась в среднем на 10-20%, а у некоторых улучшение приближалось к 50%.
13. Рассадите комнатные растения по дому
Спатифиллум валлизи, мирная лилия (Изображение: Гетти)
Держите окна открытыми как можно чаще — воздух в помещении часто намного грязнее, чем воздух снаружи, циркулируя с пылевыми клещами, бактериями, частицами от приготовления пищи, уборки, курения, перхотью домашних животных и загрязняющими веществами, приносимыми с улицы, такими как пыльца и пестициды, все что может снизить нашу способность выполнять умственные задачи.
Комнатные растения (особенно божья коровка, карликовый финик и мирная лилия) могут быть эффективным способом очистки воздуха в вашем доме.
Три мгновенных ускорителя энергии SOS
Упаковывает удар: бананы предлагают мгновенную и медленную энергию высвобождения (Изображение: Гетти)
- Nosh a nana: насыщенные натуральным сахаром и содержащие больше крахмала, чем большинство других фруктов, бананы обеспечивают идеальное сочетание мгновенного и медленного высвобождения энергии.
- Попробуйте это быстрое средство от акупрессуры: зажмите точку между большим и указательным пальцами, удерживайте в течение двух минут, а затем постепенно отпускайте. Считается, что это стимулирует поток энергии.
- Понюхайте себя, проснувшись: нанесите на салфетку капли ароматерапевтических масел, таких как розмарин, лимон или можжевельник, и вдыхайте в течение нескольких секунд.
Проверка Facebook мешала мне спать: история Клэр Риз
Я мама Алисы, которой почти два года, и я работаю неполный рабочий день патронажной сестрой.
Я постоянно в разъездах с дочерью и работой.
Каждое утро я просыпаюсь разбитым и полагаюсь на чай и сладкие продукты, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Я чувствую усталость большую часть времени, а также страдаю от вздутия живота.
Поэтому, когда я получил копию Revive, я не мог дождаться, чтобы прочитать ее.
что означает 89
Я опасался, что Гвинет Пэлтроу была фанаткой — у меня просто нет ее времени или денег, и мне нужен план, который будет простым и выполнимым.
К счастью, все советы настолько просты и им легко следовать.
Первым делом я решил заняться своим сном — я стал ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и носить маску для глаз.
Просто это улучшило качество сна, поскольку это явно привело меня к рутине, которая нравилась моему телу, поэтому я проснулся, чувствуя себя более свежим.
Следующим, что я сделал, было сокращение потребления сахара и алкоголя, что повлияло на уровень моей энергии, и я выглядел менее раздутым.
Но самая большая разница заключалась в том, чтобы избежать технологий. Я часто просматриваю свой ноутбук по вечерам и не осознавал, насколько это нарушает мой сон.
Я трачу время на такие вещи, как Facebook, когда могу расслабиться или принять ванну — и то, и другое поможет мне успокоиться и лучше спать.
Лучшее в этой книге — огромное количество советов.
Вам не нужно делать их все, только те, которые подходят вашей жизни, чтобы иметь огромное значение и перестать чувствовать, что вы работаете на пустом месте.
