Все мы знаем, что горячий напиток с молоком и теплая ванна должны расслабить вас перед сном, но многие из нас до сих пор не могут заснуть.
Только в Англии каждый год выписывается десять миллионов рецептов на снотворное, а исследование, проведенное компанией Crampex, показало, что 86% из нас страдают нарушениями сна. А слишком мало сна может быть вредно для вашего здоровья, приводя к таким проблемам, как сердечные заболевания.
Но вы можете обмануть себя, чтобы уснуть, воспользовавшись этими экспертными природными советами... Или вы можете подумайте о покупке одного из этих гаджетов или приложений .
1. Найдите лучшее время для сна
Теперь вы можете узнать ТОЧНО, когда вам нужно начать спать (Изображение: Getty Images)
Если вы пытаетесь вздремнуть в неподходящее время, это может быть хуже для вас, поэтому вам нужно выработать лучшее время для сна . Если вы не уверены, когда вам следует спать, взгляните на «калькулятор сна», который используется на компания по производству жалюзи сайт web-blinds.com, так что вы можете решить, когда нам нужно попасть в мешок одним нажатием кнопки.
Очевидно, все дело в циклах сна, а не в том, чтобы спать больше часов. Если вы проснетесь в неподходящее время во время цикла сна, вы почувствуете себя более уставшим, даже если вы спали дольше. Так что, если, например, вам нужно проснуться в 6 утра, вы должны либо опустить голову в 20:46, 22:16 или даже в 23:46, либо — если вы чувствуете себя настоящей совой — в 1:16 ночи.
духовное значение числа 23
2. Узнайте, страдаете ли вы от бессонницы
По данным Public Health England, сон менее шести часов в сутки означает, что у вас на 12% больше шансов преждевременно умереть от любого заболевания, от диабета до инсульта и сердечных заболеваний. страдающий бессонницей вместо того, чтобы просто справиться с несколькими ночами беспокойного кипа, вам нужно предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить свою ситуацию.
Оставьте свою работу у двери спальни (Изображение: Гетти)
Для начала доктор Уильям Демент, автор книги «Обещание сна», предлагает убрать из вашей спальни все, что не связано со сном, например, рабочие бумаги, и ваш «мозг начнет ассоциировать комнату только со сном и близостью». .
Начните успокаиваться за 90 минут до сна, старайтесь есть углеводы по вечерам и принимайте витамин В5 , противоядие от кортизола, гормона стресса, уровень которого повышается с возрастом (2,29 фунта стерлингов за 60 капсул, Boots Re: Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Приучите себя быстро погружаться в глубокий сон
Один из способов попасть в глубокий сон быстро это послушать любимую успокаивающую музыку перед сном.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что если вы уделяете время прослушиванию музыки, которая вам нравится, это снижает тревогу и снижает кровяное давление за счет высвобождения химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, называемых эндорфинами.
Кроме того, правильный выбор подушки может существенно повлиять на качество вашего сна. Совет сна советует использовать мягкую, достаточно плоскую подушку, если вы спите на животе. Если вы спите на боку, используйте подушку средней мягкости, а если на спине — жесткую.
4. Найдите правильную температуру для сна
Выбирайте постельное белье, которое дышит, удобно и способствует сну. Ник составляет наборы для сна для спортсменов с контурирующими, чувствительными к давлению наматрасниками, льняными и чувствительными к температуре одеялами и подушками от The Fine Bedding Company ( www.finebdding.co.uk ).
лучшее время для продажи на ebay
По-видимому, есть точная температура, которая поможет вам уснуть , и эта температура составляет относительно прохладные 16,1 градуса по Цельсию. Перегрев человеческого тела, особенно ночью и во время сна, может вызвать гипервентиляцию, снизить содержание кислорода в нашем организме и усугубить существующие проблемы со здоровьем.
Если ты слишком жарко, чтобы спать , например, во время сильной жары старайтесь сохранять прохладу, привязываясь неподвижно, а не бросая поворот. Или, в более экстремальных случаях, сложите простыни и подушки в пакеты и положите их в морозильную камеру перед сном.
Получите ваши простыни красиво и прохладно (Изображение: Flickr: Джесси Халл)
Для получения дополнительной информации о лучшей температуре для сна см. эта статья из WebMD .
5. Вдохните через левую ноздрю.
Считается, что этот метод йоги уменьшает артериальное давление и успокоить тебя. Терапевт-холист Питер Смит говорит: Лягте на левый бок, прижмите палец к правой ноздре, чтобы закрыть ее. Начните медленное глубокое дыхание через левую ноздрю. Петр, автор Спите лучше с помощью натуральных методов лечения (13,99 фунтов стерлингов, Singing Dragon, поступит в продажу 28 октября) говорит, что эта техника особенно хороша, когда перегревание или приливы во время менопаузы мешают заснуть.
6. Старайтесь не просыпаться ночью
Может быть гораздо сложнее заставить себя уснуть, если вы беспокоитесь о том, что вы будете ворочаться всего через несколько часов, поэтому постарайтесь остановить себя. много просыпаться по ночам . Одной из основных причин ночных пробуждений является боль в спине, поэтому постарайтесь свести ее к минимуму, купив приличный матрас и меняя его каждые 8-10 лет. Кроме того, прием противовоспалительных средств, таких как ибупрофен, перед сном может облегчить ночные мышечные спазмы.
7. Сожмите и расслабьте
Расслабление всех мышц может подготовить ваше тело ко сну. Эксперт по тревожности Чарльз Линден говорит: Лежа на спине, сделайте глубокий медленный вдох через нос и в то же время сильно сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь подогнуть их под ногу, а затем отпустите.
Автор Без стресса за 30 дней (7,12 фунтов стерлингов, Hay House) добавляет: На еще одном медленном вдохе согните ногу к колену, затем отпустите. Вдохните снова, напрягите икроножные мышцы, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не продвинетесь вверх по всему телу, напрягая и расслабляя мышцы одну за другой.
Когда вы пройдётесь с головы до ног, ваше дыхание должно быть ровным, и вы должны чувствовать себя готовым ко сну.
8. Старайтесь не спать
Если вы попытаетесь заставить себя бодрствовать, ваш разум восстанет (Изображение: Гетти)
Испытайте себя, чтобы бодрствовать — ваш разум будет бунтовать! По словам психотерапевта Джули Херст, это называется парадоксом сна. worklifebalancecentre.org ). Она объясняет: Держите глаза широко открытыми, повторяйте про себя «Я не буду спать». Мозг плохо обрабатывает негативы, поэтому интерпретирует это как указание спать, и глазные мышцы быстро устают, когда сон подкрадывается.
9. Перемотайте свой день назад
Вспоминая обыденные детали в обратном порядке, вы очищаете свой разум от беспокойства. Сэмми Марго, автор Руководство по хорошему сну (10,99 фунтов стерлингов, Vermilion) говорит: Вспоминайте разговоры, образы и звуки на ходу. Это поможет вам достичь психического состояния, готового ко сну.
10. Закатайте глаза
Сэмми говорит, что можно закрыть глаза и трижды перекатывать шарики вверх. Она говорит: Это имитирует то, что вы делаете естественным образом, когда засыпаете, и может помочь вызвать выброс вашего гормона сонливости, мелатонина.
11. Только представьте
Медитация визуализации работает лучше всего, когда вы используете как минимум три чувства. Сэмми объясняет: Представьте себя в ситуации, когда вы чувствуете себя довольным — тропический рай, плавание по спокойным водам, прогулка по цветочным полям.
Исследуя свое «счастливое место», представьте, что вы чувствуете запах цветов, чувствуете траву или песок под ногами и слышите, как вода плещется о лодку. Вскоре вы почувствуете себя расслабленным и заснете.
12. Напевайте себе под нос
«Эта йога-медитация создает всепроникающее чувство спокойствия», — говорит доктор Крис Идзиковски, директор Эдинбургского центра сна и автор книги. Крепкий сон, экспертное руководство по хорошему сну (7,19 фунтов стерлингов, издательство Уоткинс).
Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, опустите плечи, расслабьте челюсть, но держите рот мягко закрытым. Вдохните через нос так глубоко, как вам удобно, убедившись, что ваш живот, а не грудь, поднимается.
50% еды
Д-р Идзиковски говорит: Дышите мягко изо рта, сомкнув губы, чтобы вы могли напевать. Попробуйте напевать на весь выдох. Обратите внимание, как он вибрирует в вашей груди. Полностью сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение шести циклов дыхания, затем посидите спокойно некоторое время. Скажите себе: «Я готов ко сну», медленно вставайте и ложитесь спать.
Спать
13. Нажмите здесь!
На теле есть специальные точки, которые при легком, но сильном нажатии способствуют засыпанию. Доктор Идзиковски предлагает: поместите большой палец на точку между бровями в верхней части носа, где есть небольшая впадина. Задержитесь на 20 секунд, ненадолго отпустите и повторите еще два раза.
Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшое углубление между большим и вторым пальцами ног и нажмите таким же образом.
Наконец, все еще поддерживая правую ногу, найдите точку чуть ниже ногтя на верхней стороне второго пальца ноги. Используя большой и указательный пальцы правой руки, аккуратно сожмите палец ноги.
14. Найдите свой триггер
Ключ к этому трюку в том, чтобы выработать привычку, когда вы засыпаете в период, когда вы хорошо спите, а затем вы можете использовать ее, когда у вас возникнут трудности.
Сделайте что-нибудь необычное, например, погладьте себя по щеке, когда засыпаете, — говорит гипнотерапевт Шэрон Стайлз ( sharonstiles.co.uk ). «Сосредоточьте все свое внимание на ощущениях от движения», — говорит Шэрон. За последующие ночи ваше тело научится ассоциировать это со сном, и повторение этого должно убедить ваше тело, что ему хочется спать.
15. Сделайте передышку
Дыхание естественным образом замедляется, когда вы засыпаете. Ассистент сна NightWave , 47,37 фунтов стерлингов от Amazon.co.uk, излучает мягкий голубой свет, который медленно поднимается и падает на потолок. Синхронизируйте свое дыхание с волной, поскольку она становится медленнее, и вы должны заснуть в течение семиминутного цикла.
16. Составьте список беспокойства
Просматривание списка дел в постели — основная причина бессонницы. Шэрон Стайлз говорит: Часто это происходит потому, что вы боитесь забыть то, что нужно сделать. Поэтому перед сном напишите свой список на бумаге, чтобы забыть о нем до следующего дня. Вы также можете представить, как храните свои мысли в шкафу. Вы станете спокойнее и, скорее всего, уснете.
17. Опорожнить мочевой пузырь
С возрастом мы вырабатываем меньше антидиуретического гормона, который не дает почкам вырабатывать столько мочи.
В результате у нас может развиться никтурия, потребность ходить в туалет несколько раз в течение ночи.
Не пейте жидкости за два часа до сна и используйте технику двойного мочеиспускания. Это означает опорожнение мочевого пузыря дважды путем мочеиспускания во второй раз через 10-15 минут после первого, говорит профессор Мерлин Томас, автор книги «Понимание диабета 2 типа».
Японские исследователи обнаружили, что сокращение потребления соли до 8 г в день также снижает количество посещений туалета.
18. Занимайтесь спортом с 16:00 до 19:00.
Женщина медитирует на коврике для упражнений (Изображение: Гетти)
Умеренный упражнение может помочь вам уснуть, говорит профессор Пол Гринграс, консультант по матрасам Leesa ( leesa.co.uk ) Это одно из лучших «снотворных». Но, как и все лекарства, есть правильный и неправильный способ его использования.
Время может иметь большое значение. Утренние упражнения вряд ли помогут, а упражнения перед сном могут вызвать проблемы. Попробуйте посвятить 20-30 минут умеренным для вас упражнениям с 16:00 до 19:00. Подойдет прогулка или работа в саду.
19. Идите собирать вишни
Чаша, полная вишни (Изображение: Гетти)
принцесса Евгения и Беатрис
Вишни содержат мелатонин, гормон, который помогает регулировать режим сна, говорит диетолог. Анита Бин .
Исследователи обнаружили, что употребление вишневого сока через 30 минут после пробуждения и за 30 минут до ужина повышает спать на 84 минуты и улучшение качества сна у людей с бессонницей.
20. Заглушить шум
(Изображение: Getty Images)
Любой шум ночью может заставить вас пошевелиться и перейти от глубокого сна к более легкому циклу. Оцените свой дом на предмет ночного шума и постарайтесь устранить его, например, надев беруши.
21. Метод 4-7-8
Названный методом «4-7-8», его отстаивали разные люди, от автора бестселлеров до врача, прошедшего обучение в Гарварде. Доктор Эндрю Вейл , популярным велнес-блогерам.
Его можно выполнить за шесть простых шагов:
- Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
- Полностью выдохните через рот, произнося свистящий звук.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
- Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.
22. Витамины
Большинство из нас не осознают, насколько сильно наши диеты могут повлиять на поимку этих зедов.
«Некоторые питательные вещества необходимы для того, чтобы заснуть, в то время как другие необходимы для поддержания сна. Магний обладает способностью расслаблять любую клетку, к которой он прикрепляется», — объясняет Александра Фальгейт , эксперт-диетолог и психолог сна.
«Тревога или кружащиеся мысли могут не давать вам спать всю ночь, но магний может уменьшить беспокойство и способствовать спокойному ночному сну. Другие витамины, минералы и аминокислоты, такие как цинк, триптофан, B12, B9 и железо, также играют важную роль в нашем цикле сна».
Вы можете попробовать принимать добавку Neuro Rest от Предельно я, 15 фунтов стерлингов от Amazon, который на 100% натуральный и богатый этими ингредиентами. Или увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, таких как авокадо, миндаль, бананы и инжир.
Гаджеты, которые помогут вам уснуть
Сон можно облегчить с помощью некоторых полезных гаджетов и приложений. Почему бы не попробовать некоторые из идей ниже и проверить нашу страницу для гаджеты для сна .
лейтон бейнс рэйчел бейнс
Спокойствие
Слово «медитация» может натолкнуть вас на мысли о духовной чепухе, но методы тренировки мозга могут быть невероятно мощными, помогая вам уснуть. Calm предлагает серию сеансов медитации с гидом продолжительностью до 30 минут, которые помогут вам очистить свой разум ночью перед сном. Другие приложения для осознанности, на которые стоит обратить внимание, включают Headspace и Buddhify.
Вы можете скачать приложение бесплатно , но он попытается продать вам подписку.
