Половина людей, страдающих от высокого кровяного давления, не знают, что у них оно есть.
Симптомы трудно обнаружить, но если их не лечить, это может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.
Артериальное давление обходится NHS в 2 миллиарда фунтов стерлингов в год и, к сожалению, затрагивает каждого четвертого из нас, но высокое кровяное давление не обязательно должно быть пожизненным приговором.
«Гипертония или высокое кровяное давление может затронуть любого. На самом деле это не проявляется симптомами, но если его не лечить, это может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные приступы и инсульты», — говорит врач общей практики доктор Макс Бренске. Это связано с тем, что высокое давление в тканях сердца и кровеносных сосудах головного мозга ослабляет сердечные мышцы, в результате чего они работают менее эффективно.
Помните, что кровяное давление повышается с возрастом — по крайней мере, у половины людей старше 75 лет есть гипертония, отчасти из-за ригидности артерий и дегенерации сердечной мышцы.
Здесь мы расскажем об изменениях образа жизни, которые вы можете внести, и о том, как снизить артериальное давление .
Симптомы
Поскольку многие симптомы незаметны, его иногда называют тихим убийцей. Но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:
● Головные боли
● Затуманенное зрение
● Регулярные носовые кровотечения
● Одышка
Как снизить кровяное давление
1. Упражнение
Старайтесь заниматься хотя бы полчаса в день. Как насчет ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или танцев?
Если ваше кровяное давление слегка повышено, физические упражнения могут предотвратить развитие полномасштабной гипертонии.
Артериальное давление измеряется в мм рт.ст. – мм ртутного столба, высота артериального давления поднимается на столбик ртутного столба. Регулярные упражнения могут снизить его до 9 мм рт.
Тренировка всего 30 минут в день может снизить риск гипертонии. (Изображение: Гетти)
Фая Нильссон из Fitness On Toast рекомендует заниматься по 30 минут в день четыре раза в неделю. Если вы менее подвижны, посмотрите некоторые из классов упражнений, предназначенных для пожилых людей, таких как ходьба, футбол, Zumba Gold или занятия в кресле.
Посещать Ageuk.org.uk или позвоните по номеру 0800 055 6112, чтобы найти курсы в вашем районе.
2. Не напрягайтесь
Хронический стресс может привести к высокому кровяному давлению, и даже стресс время от времени может способствовать тому, что вы плохо едите, пьете или курите.
Постарайтесь принять то, что вы не можете изменить, и спланируйте, как решить проблемы, которые вы можете. Избегайте триггеров стресса и выделите 15 минут в день, чтобы посидеть спокойно и глубоко дышать.
Офис метеорологической службы Великобритании
3. Принимайте магний
Минерал может помочь снизить кровяное давление, так как исследования показали, что у людей с высоким потреблением на треть меньше вероятность сердечного приступа или инсульта. Орехи, семена, зеленые листья и темный шоколад являются отличными источниками.
Темный шоколад — хороший источник магния (Изображение: Гетти)
4. Похудеть
Когда вы становитесь больше, ваше кровяное давление часто меняется, и если у вас избыточный вес, вы можете страдать от нарушения дыхания во время сна, что также связано с гипертонией.
Проверьте свой ИМТ, чтобы убедиться, что у вас нормальный вес, и следите за своей талией — мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 40 дюймов, а женщины — более 35 дюймов. Хорошая новость заключается в том, что потеря всего 10 фунтов может помочь.
5. Сократите потребление соли
Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно одна чайная ложка. Люди старше 50 лет, диабетики и больные почками более чувствительны к натрию. Проверяйте этикетки, ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, и пробуйте пищу, прежде чем добавлять соль.
Сократите ежедневное потребление соли (Изображение: Гетти)
6. Получайте достаточно солнца
Исследования показали, что воздействие солнечных лучей увеличивает выработку оксида азота, который расширяет артерии.
Вырабатываемый солнцем витамин D также снижает кровяное давление и может снизить риск инсульта.
7. Смотреть кофе
Кофеин вызывает кратковременный, но резкий скачок артериального давления.
Возможно, вам придется уменьшить потребление чая, кофе и безалкогольных напитков, если вы особенно чувствительны к ним.
Чашка кофе может привести к резкому скачку артериального давления (Изображение: Гетти)
Кофе
8. Откажитесь от привычки
Каждая выкуренная сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как вы ее погасите.
Так что продлите свою жизнь, бросив курить, и помогите своему кровяному давлению вернуться к норме.
9. Хорошо питайтесь
Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, избегая насыщенных жиров и холестерина.
Запись того, что вы едите, может помочь пролить свет на то, что вы на самом деле откладываете в сторону. И не переставайте вести себя хорошо, когда отправляетесь на трапезу — выбирайте полезные блюда в меню ресторана.
(Изображение: Гетти)
«Сокращение количества соли в вашем рационе и ограничение количества потребляемого алкоголя — две важные вещи, которые вы можете сделать», — говорит Фая Нильссон из Fitness On Toast. Естественная способность организма перерабатывать соль с возрастом снижается, а это означает, что натрий может накапливаться в кровотоке, поэтому ограничьте его потребление до чайной ложки в день. «Увеличение количества богатой калием листовой зелени, которую вы едите, также является хорошей идеей, а также потребление большего количества жирной рыбы и ягод», — добавляет она.
Здоровое питание также может помочь здоровью вашего сердца (Изображение: Гетти)
10. Пейте меньше алкоголя
Тяжелый питьевой может увеличить риск гипертонии и означает, что вы прибавляете в весе. Не пейте больше 14 единиц в неделю.
Употребление более чем одной порции алкоголя в день для людей старше 65 лет может резко повысить кровяное давление. Кроме того, это снижает эффективность любых лекарств, которые вы принимаете для борьбы с ним.
Но небольшое количество действительно может помочь снизить риск.
11. Хорошо выспитесь
Не так много вещей, от которых не поможет хороший ночной отдых, и кровяное давление не является исключением. Ник Литтлхейлс, тренер по сну Elite Sport, рекомендует успокаиваться перед сном. «Благодаря глубокому дыханию, растяжке или йоге и уменьшению воздействия синего света ваше тело становится готовым ко сну», — объясняет он. Мобильные телефоны, телевизоры и экраны компьютеров излучают много синего света, поэтому поменяйте их на хорошую книгу.
Температура вашего тела падает, когда вы начинаете засыпать, поэтому переход из теплой среды в прохладную помогает вашему телу быть в идеальном состоянии для вздремнуть. «Теплая ванна, а затем переход в более прохладную спальню поможет этому процессу», — объясняет Ник.
Спать
Как распознать опасные знаки
(Изображение: Научная фотобиблиотека РФ)
Артериальное давление записывается двумя числами, представляющими систолическое давление и диастолическое давление.
Систолическое (более высокое число) — это сила, с которой ваше сердце перекачивает кровь по всему телу. Диастолическое (нижнее число) — это сопротивление току крови в сосудах.
Оба измеряются в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). Идеальное кровяное давление находится между 90/60 мм рт.ст. и 120/80 мм рт.ст. Низкое артериальное давление составляет 90/60 мм рт.ст. или ниже. Высокое артериальное давление 140/90 мм рт.ст. или выше.
Если ваши показания находятся между 120/80 мм рт. ст. и 140/90 мм рт. ст., у вас может возникнуть риск развития высокого кровяного давления, если вы не примете меры, чтобы держать его под контролем.
Всем взрослым старше 40 лет рекомендуется каждые пять лет проходить измерение артериального давления.
Вы можете сделать это в кабинете врача общей практики, в некоторых аптеках, в рамках медицинского осмотра NHS, на некоторых рабочих местах или с помощью домашнего тонометра.
Делайте регулярные замеры
Когда вам измеряют кровяное давление у врачей, оно часто бывает выше, чем дома. Это связано с эффектом «белого халата», так как многие из нас чувствуют себя напряженными в медицинских учреждениях, заставляя наши сердца биться быстрее и наше кровяное давление на мгновение повышается. Опоздание и взволнованность также могут привести к резкому скачку артериального давления, поэтому приезжайте заранее.
(Изображение: Гетти)
«Даже люди со здоровым артериальным давлением должны предпринять шаги для его дальнейшего снижения, чтобы снизить риск сердечного приступа или инсульта», — говорит профессор Грэм МакГрегор, председатель Британской ассоциации артериального давления (BPA). «Знание своего кровяного давления — это первый шаг к снижению риска. Мы советуем всем использовать возможности для тестирования везде, где это возможно: на работе, на приеме у врача,
или в спортзале.
Если вы знаете, что у вас высокое кровяное давление, возможно, стоит инвестировать в собственный монитор, цена которого может варьироваться от 25 фунтов стерлингов до нескольких сотен. Монитор Braun iCheck® , 99,99 фунтов стерлингов от Сапоги , имеет удобную функцию, в которой ваши показания регистрируются и оцениваются в приложении для смартфона — отлично подходит для того, чтобы взять с собой вашего врача общей практики.
Три простых способа включить эти питательные вещества в свой рацион
Включите эти три вкусных меню, разработанных Мэри, в свою неделю, чтобы включить в свой рацион питательные вещества для борьбы с давлением.
ПЛАН 1... Завтрак: Каша с ягодами, грецкими орехами и молотыми семенами льна. Легкая закуска: Гранат и натуральный йогурт с тыквенными семечками. Обед: Салат из курицы и свеклы с киноа, посыпанный кунжутом. Полдник: Горсть сырых кешью. Обед: Запеченная форель, капуста, обжаренная с имбирем, чесноком и кунжутом, коричневый рис.
ПЛАН 2... Завтрак: Омлет со шпинатом и помидорами. Легкая закуска: Горсть сырых грецких орехов. Обед: Суп из нута, сладкого картофеля и капусты с овсяными лепешками. Полдник: Четыре палочки сельдерея, 1 столовая ложка хумуса. Обед: Лосось, запеченный в духовке, с обжаренной свеклой, ростками, чесноком и луком. Приправить сушеными травами и оливковым маслом вместо соли.
ПЛАН 3... Завтрак: Натуральный йогурт с корицей, ягодами, молотыми семенами льна и дроблеными орехами. Легкая закуска:
2 овсяные лепешки с маслом кешью. Обед: Великий пост иль овощной суп с овсяными лепешками. Полдник: Сельдерей или морковные палочки, смоченные в простом твороге. Обед: Карри из цветной капусты и нута, коричневый рис.
